孕期不要甜蜜的“负担”，学会科学管理体重
孕期不要甜蜜的“负担”，学会科学管理体重解放军总医院第七医学中心3259阅读
近年来，随着人们生活水平的提高，以及“三胎”政策的开放，育龄期女性中超重、肥胖、高龄者日益增多。在怀孕的那一刻起，孕妈妈就变成了全家人重点关注的“大熊猫”，整个孕产期各种好吃好喝的伺候着，导致体重快速增加，超过正常上限。妊娠期增重过多将增加妊娠期糖尿病、妊娠合并高血压、巨大儿等疾病的发生率，因此，妊娠期的体重管理控制显得尤为重要。
关于孕期的一些认知误区
孕妇吃得越多越好，一人吃两人补体重长得越多对胎儿越好日常活动越少越安全水果营养丰富，得多吃坚果补脑，得多吃这些误区导致了孕妈妈们身体能量摄入与消耗失衡，使孕期体重增长过多。
孕期体重增长不合理的危害
妊娠期增重过多将增加妊娠期糖尿病、妊娠合并高血压等疾病、巨大儿、剖宫产及产后高体重滞留发生率；另一方面妊娠期增重不足将增加妊娠合并贫血、SGA（小于胎龄儿）发生风险、早产、低出生体重儿及新生儿死亡率。虽然，我国妊娠期妇女存在妊娠期增重不足和过多双重问题，但以增重过多问题更为突出。
如何做好孕期体重管理？
一听到“体重管理”这四个字，很多人脑子里第一反应肯定是“节食”“减肥”。其实，孕期体重管理并不是减肥，而是指在整个怀孕期间根据孕妈妈的身高、体重、孕期产检情况等，通过体重规划、饮食指导、运动干预、生活方式改变等使孕期体重保持一个合理的增长曲线，从而使怀孕期间既保证营养摄入，又有一个良好的妊娠结局。
1、体重规划。
第一步：计算一下你的孕前BMI
孕期体重增长多少斤是由“孕前体质指数决定的”。那什么是体质指数？
BMI即体质指数（Body Mass Index），是通过人的体重（kg）÷身高的平方（m2）来估算。
例如：李女士，孕前体重57kg，身高1.65m，孕前BMI=57÷（1.65×1.65）=20.9kg/m2
如下图所示，李女士孕前体重属于正常体重，因此她整个孕期体重总的增长范围是8-14kg。孕早期（即末次月经~怀孕13周前）增加0-2kg即可，孕中晚期每周平均增加0.37kg就算是合理的体重增长。
（图1）注：本标准适用于中国单胎自然妊娠妇女体重增长的评价，不适用于身高＜140cm或体重＞125kg妇女，妊娠合并症和并发症患者应结合临床意见进行个体化评价。
注：双胎孕妇国内暂无推荐值，可参考美国IOM标准（如图2）。
第二步：对应BMI下载一张适合自己的孕期体重管理曲线图，并打印准备好。
第三步：科学测量体重。
测量要求：使用校正准确的体重秤，每周固定时间、清晨空腹、排空大小便、着单衣、赤脚测量，以保证测量数据的准确性和监测的有效性。
第四步：将体重记录在曲线图，随时了解体重变化情况。
横坐标代表孕周，纵坐标代表现体重比孕前体重增长的公斤数，对应好在相应的图上描点。通过描点，可及时判断自己的体重是否在合理的增长范围内（两条虚线内），体重变化异常时建议门诊就诊咨询产科医生或营养医师，帮您综合分析。
2、饮食指导。
第一步：参考平衡膳食宝塔，做到营养均衡
备孕及孕早期，可参考《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》；孕中晚期可参考《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》；所有食物指的是生重，去皮、去核、去骨等可食部分。
第二步：孕期饮食小技巧
食物种类：基于膳食指南选择更健康的食物，量少种类多，每天达到12种，每周达到25种以上。
食物选择：主食少吃精白米面，建议与1/2或1/3粗粮搭配（粗粮可选玉米、红薯、杂粮饭、荞麦面条等）；肉类少选各类加工肉肠，尽量选择新鲜瘦肉、去皮禽肉、鱼虾等；蔬菜选择深色蔬菜尽量占全天蔬菜一半以上；坚果尽量选择原味坚果。
食材烹饪：宜蒸、煮、炖、汆、烩、少油快炒，少吃油炸食品。
饮食习惯：减少外餐、外卖（偶尔可适当选择轻食或少油炒菜），不喝含糖饮料，少选奶油蛋糕点心等高热量甜点。
重点强调：控制水果摄入量（每日最多女士拳头大小2个），保证每日有肉、蛋、奶类等优质蛋白质食物摄入。最后，还要提醒一下各位孕妈妈，不能为了控制体重一味地少吃。
附孕中晚期一日食谱图片，供各位孕妈妈参考~
（早餐及上午加餐）
（午餐及下午加餐）
（晚餐及睡前加餐）
3、运动规划
首先，孕期只要没有医学禁忌，孕妈妈可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，进行常规活动和运动都是安全的，而且对孕妇和胎儿均有益处。
运动频次：无运动禁忌证的孕妇，妊娠期应每周进行5天，每次持续30min的中等强度运动。
运动项目：散步、快走、游泳、孕妇瑜伽、固定自行车、各种家务劳动等。
妊娠期运动禁忌证包括：严重心脏或呼吸系统疾病、重度子痫前期/子痫、未控制的高血压、持续阴道出血、先兆早产、前置胎盘、胎膜早破、胎儿生长受限、多胎妊娠（三胎及以上）等。
除了散步这种比较简单的运动，孕妈妈可根据自身的身体状况适当的快走。快走时，手臂应曲臂前后自然摆动，呼吸应采用鼻深吸，用嘴慢呼的方式，切记用嘴吸气，当感觉仍可以说话但无法唱歌时，便接近中等强度运动水平。注意需要根据自己的身体情况，量力而行，循序渐进。
4、良好生活方式
生物节奏的紊乱也可以通过内分泌影响胎儿健康，因此，孕妈妈要保持开朗乐观，生活规律，避免晚睡晚起，保持心境平和，消除紧张情绪。
最后，笔者希望孕妈妈们借助孕期这个契机，多学习以前并未关注的营养知识，因为每位妈妈也是一个家庭营养健康理念的重要传播者，希望能够通过营养、运动、生活方式的综合管理，每位孕妈妈孕晚期都能交一份满意的孕期合理体重增长曲线的答卷，收获一个良好的妊娠结局。（解放军总医院第七医学中心 孙言惠 武聪 于小兵）
